Recette de pâtes riches en protéines (avec sardines)

La protéine est un macronutriment important pour les personnes de tous âges, mais parfois obtenir suffisamment de protéines quotidiennement peut être un défi. La développeur de recettes Julie Kinnaird prend le plat sicilien classique, les pâtes con le sarde (avec sardines), et lui donne une mise à jour axée sur les protéines. Les pâtes con le Sarde ont une combinaison de saveurs unique de sardines et d’anchois saumâtres, de câpres piquantes et d’olives vertes, de fenouil aromatique, d’oignon et d’ail, ainsi que de raisins secs dorés sucrés et de safran. Kinnaird termine le plat avec des amandes crues crunchy, du persil italien frais et une touche d’huile de chili calabrien épicée. Remplacer les pâtes à cordes traditionnelles par une variété de pois chiches est un moyen facile et savoureux d’augmenter non seulement des protéines à base de plantes, mais aussi beaucoup de fibres dans un plat de pâtes traditionnel.

Si vous n’avez pas cuisiné avec des pâtes de pois chiches auparavant, notez que le timing est crucial pour atteindre la meilleure texture. Cuire les pâtes jusqu’à ce qu’il soit al dente et un peu du côté. Égoutter et rincer immédiatement les pâtes à l’eau froide pour arrêter la cuisson. Les pâtes cuisent un peu plus une fois qu’il sera retourné dans la casserole pour chauffer avec la sauce.

L’une des saveurs uniques de cette recette est le safran. Cette épice ajoute une couleur dorée riche au plat et une saveur chaude et terreuse. Vous ferez une rabat sur les fils de safran dans de l’eau chaude avec des raisins secs dorés. Les raisins secs ajoutent une douceur contrastée au plat. L’échalote, l’ampoule de fenouil et le poivron jaune ajoutent des aromatiques et sont cuits dans un peu d’huile d’olive pour libérer leurs saveurs.

Deux composants de protéines de poisson différents sont utilisés dans cette recette. Tout d’abord, vous écraserez quelques anchois remplis d’huile d’olive dans une pâte et ajouterez cela avec une boîte de sardines légèrement fumées dans l’huile aux légumes. L’autre ajout important des protéines est les pâtes de pois chiches. Ce type de gluten et de nouilles sans grain est rempli de protéines et a une belle bouchée. Choisissez une variété de chaînes telles que les spaghetti, les linguini ou les bucatini. Les olives et les câpres de castelvetrano verts à piqûres et les câpres emballés dans la saumure ajoutent un peu de saveur tandis que le vin blanc ajoute une certaine acidité à la sauce. Les pâtes sont finies avec des amandes blanchies brillantes, du persil italien haché et un filet d’huile de chili calabrien. Ayez un citron à portée de main pour trancher dans des coins pour servir.

Placer les raisins secs et le safran dans un petit bol résistant à la chaleur avec suffisamment d’eau chaude pour couvrir complètement les raisins secs (environ ⅓ tasse). Laisser raide tout en préparant les ingrédients restants.

Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle.

Ajouter l’échalote, le fenouil, le poivron et 1 cuillère à café de sel casher.

Réduisez le feu à doux, couvrir et cuire 5 minutes.

Pendant que les légumes cuisent, écrasez les filets d’anchois avec une fourchette jusqu’à ce qu’ils soient divisés en pâte.

Découvrez la casserole, augmentez le feu à moyen-élevé et ajoutez les olives et les câpres.

Ajouter le vin dans la poêle, en grattant les bits dorés. Continuez à cuire jusqu’à ce que le liquide soit réduit de moitié.

Incorporer les raisins secs et le safran avec le liquide de trempage, la pâte d’anchois et les sardines avec leur huile dans les légumes, divisant les poissons en morceaux.

Ramenez la sauce à mijoter, puis couvrir et gardez au chaud.

Porter un grand pot d’eau à ébullition avec la cuillère à soupe restante de sel casher.

Ajouter les pâtes et cuire en fonction des instructions d’emballage jusqu’à ce que Al dente.

Égoutter et rincer les pâtes.

Ajouter les pâtes dans la poêle et mélanger des amandes ¼ tasse, 2 cuillères à soupe de persil et l’huile de chili jusqu’à ce que tout soit mélangé.

Servir les pâtes dans des bols chauffés garnies avec les amandes et le persil restants et la pression en option du citron.

Il existe trois sources précieuses de protéines dans cette recette, la première étant les pâtes. L’utilisation d’une variété de pois chiches (comme Banza) signifie que vous emballez 20 grammes de protéines par portion à partir des pâtes seules. Vous pouvez également opter pour un spaghetti à lentilles rouges, qui a environ 14 grammes par portion. Viennent ensuite les composants du poisson, les sardines et les anchois. La portion de sardines en conserve dans l’huile a 25 grammes de protéines par portion, tandis que les anchois en conserve pèsent 29 grammes de protéines par portion. Même si vous n’utilisez qu’une petite quantité des anchois dans cette recette, les grammes s’additionnent tous!

Les amandes complètent la gamme de protéines. Une portion de 20 amandes a 6 grammes de protéines, donc même la garniture croquante sur ce plat vous donne un dernier coup de pouce de puissance. Il y a aussi beaucoup de fibres et d’oméga-3 à trouver dans chacun de ces ingrédients riches en protéines, donc ce plat de pâtes contient définitivement un punch nutritionnel.

Le safran est une épice unique et l’un des plus chers du monde. Une grande partie du safran mondial vient d’Iran, mais elle est également produite en Espagne, au Maroc et en Inde, il n’est donc pas surprenant qu’il joue un rôle essentiel dans la cuisine de ces pays. Les fils de safran sont en fait les pistils séchés des fleurs de crocus et sont de couleur rouge foncé. La récolte du safran est assez à forte intensité de main-d’œuvre, ce qui fait monter le prix. Le safran est apprécié pour la couleur dorée qu’il ajoute à la nourriture ainsi qu’à sa saveur unique, qui est quelque peu terreux avec une nuance florale chaude. En raison de son prix et de son estime, le safran apparaît souvent en vacances ou en tarif de célébration.

Il est difficile de faire des erreurs lors de la cuisson avec du safran, bien qu’il soit utilisé avec parcimonie lors de la cuisson, car la saveur peut certainement dominer dans un plat. Afin de libérer les saveurs et la couleur du safran dans la nourriture, il doit être trempé en premier. Les filetages de safran peuvent être effondrés ou broyés avant d’ajouter à un liquide chaud, comme l’eau, le bouillon ou le lait. Vous pouvez également fleurir le safran par une méthode froide qui implique d’ajouter des glaçons au safran au sol. Cette méthode empêche le safran de se brûler en raison d’un liquide trop chaud. Le safran fleuri peut être ajouté à des plats de riz tels que la paella ou le risotto, les ragoûts ou la bouillabaisse, la crème glacée ou les pains.