Les diététistes disent que ces 7 collations riches en fibres sont sans conteste les meilleures

Beaucoup d’entre nous savent que la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres. La bonne nouvelle est qu’augmenter votre apport quotidien en fibres ne signifie pas que votre alimentation nécessite une refonte complète. L’heure de la collation peut être un moment naturel pour commencer à incorporer quelques échanges riches en fibres qui vous rassasieront également entre les repas. Mais il est également important de choisir des collations délicieuses, abordables et satisfaisantes si vous voulez que de nouvelles habitudes perdurent.

Pour savoir quelles collations riches en fibres sont les meilleures, haut la main, nous avons discuté avec six diététistes professionnelles : Amanda Holtzer, MS, RD chez Amanda Ghee Nutrition ; Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD chez Sass Consulting Services, Inc. ; Lindsay Malone, RD chez Malone Nutrition Counselling et instructrice de nutrition à la Case Western Reserve University ; Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN chez Kelly Jones Performance Nutrition ; Avery Zenker, RD chez MyHealthTeam ; et Erin Seprish, MBA, RDN, LD chez MeAgain.

Même si chaque diététiste avait ses propres favoris, plusieurs recommandations revenaient à plusieurs reprises, ce qui en faisait l’une des collations les plus riches en fibres à conserver dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. Des options faites maison aux choix à emporter, ces sept choix approuvés par des experts montrent qu’il y en a pour tous les goûts.

Le pop-corn était une collation riche en fibres que tous les diététistes recommandaient comme l’une des meilleures. Amanda Holtzer recommande le pop-corn si vous avez tendance à avoir la dent salée. « Je pense que le pop-corn mérite plus d’attention », a-t-elle déclaré. « Trois tasses de pop-corn soufflé à l’air contiennent environ 4 grammes de fibres. »

Cynthia Sass nous rappelle que le pop-corn est également économique et présente des avantages au-delà de sa teneur en fibres. « Le pop-corn est un grain entier et contient des antioxydants polyphénols protecteurs », a-t-elle déclaré. « Moins de 8 % des Américains consomment les trois portions quotidiennes recommandées de grains entiers. Le pop-corn est un excellent moyen de combler cette lacune. Et parce qu’il est aéré, la taille des portions est plus grande que celle des collations salées plus denses. »

Bien qu’il existe de nombreuses marques de pop-corn au micro-ondes dans les rayons des magasins, c’est aussi une collation facile à préparer à la maison. « Je le prépare souvent pour ma famille avec un peu de sel dans un sac en papier au micro-ondes », a déclaré Kelly Jones. « Ensuite, nous pouvons ajouter la quantité d’huile, de beurre ou d’assaisonnements qui nous convient pour garder notre santé à l’esprit. » Si vous avez envie de saveur supplémentaire, essayez un mélange d’assaisonnements pour transformer votre pop-corn.

Comme le pop-corn, l’edamame – frais ou rôti – a obtenu le soutien unanime de tous les diététistes avec lesquels nous avons discuté. Kelly Jones nous a dit que l’edamame contient environ 5 grammes de fibres par portion, ainsi que d’autres avantages. « Les edamames rôtis peuvent vous apporter jusqu’à 14 grammes de protéines par portion, ainsi que du fer et du potassium, en plus des isoflavones antioxydantes », a-t-elle déclaré. Pour économiser de l’argent, Jones recommande de se tourner vers les clubs de vente en gros. « J’ai acheté des edamames rôtis Biena et The Only Bean chez Costco », a-t-elle déclaré.

Avery Zenker mentionne que vous pouvez acheter des edamames rôtis en vrac ou en portions individuelles dans une variété de saveurs. « Les emballages individuels peuvent aider à contrôler les portions, ce qui est important lorsqu’il s’agit de glycémie », a-t-elle déclaré. Erin Seprish recommande régulièrement l’edamame à ses clients. « Qu’il soit cuit à la vapeur ou rôti, il constitue une excellente collation ou un complément à n’importe quel repas », a-t-elle déclaré. « C’est une collation riche en nutriments et facile à manger à laquelle la plupart des gens ne pensent pas. »

Si les plats à emporter ne sont pas votre préférence, vous pouvez préparer cette collation riche en fibres à la maison. Assaisonnez l’edamame à votre goût et jetez-le dans la friteuse jusqu’à ce qu’il soit un peu croustillant.

Lindsay Malone adore le fait que le pudding au chia soit si polyvalent. « Si vous préférez le sucré, ne dormez pas avec un pudding au chocolat et aux graines de chia », a-t-elle déclaré. Malone utilise généralement du lait végétal, de la poudre de cacao, de la cannelle, des graines de chia et des dattes Medjool. « Les graines de chia contiennent 10 grammes de fibres pour 3 cuillères à soupe… dans une seule portion de pudding aux graines de chia », a-t-elle déclaré. « Le mélange du pudding au chia donne une collation au chocolat épaisse et crémeuse, riche en fibres ainsi qu’en calcium, en vitamine D et en fer. »

Amanda Holtzer partage que les graines de chia sont une source de fibres. Se référant à une portion de graines de chia : « Pour les femmes, cela représente 40 % de la quantité quotidienne totale recommandée, et pour les hommes, cela représente environ 26 % de la quantité quotidienne totale recommandée », a-t-elle déclaré. En plus de sa teneur en fibres, Holtzer affirme que le pudding aux graines de chia est facile à préparer et peut être conservé au réfrigérateur pendant plusieurs jours. Ses combinaisons de saveurs préférées incluent le beurre de cacahuète et les bananes, le chocolat noir et les framboises, ainsi que la noix de coco et la mangue.

Vous recherchez des instructions étape par étape ? Jetez un œil à la recette de pudding au chia et au chai aux amandes de La Truballe Infos pour une autre variante de la collation riche en fibres qui satisfera à coup sûr vos papilles gustatives.

Les pois chiches sont courants dans les plats méditerranéens, mais ils constituent également une excellente collation. Selon Amanda Holtzer, une demi-tasse de pois chiches rôtis contient 6 grammes de fibres et est parfaite à emporter au travail ou à l’école. Holtzer recommande également de mélanger des pois chiches en conserve avec des tomates hachées, du concombre, du poivron, de l’oignon, du persil, du fromage feta et une vinaigrette légère pour une salade de haricots grecque rafraîchissante.

En plus de leur portabilité, les pois chiches offrent de nombreux avantages nutritionnels. Cynthia Sass partage que les pois chiches fournissent des antioxydants et regorgent de vitamines A, C, E, d’acide folique, de magnésium et de fer. « En raison de leur combinaison de fibres et de protéines, les pois chiches sont également très rassasiants, retardent le retour de la faim et aident à réguler la glycémie après les repas », a-t-elle déclaré. « Et ils sont respectueux de l’environnement, abordables et polyvalents. Ce sont les superaliments les plus abordables de la planète. »

Les pois chiches sont simples à rôtir à la maison pour une collation croustillante et salée. Mais les pois chiches rôtis achetés en magasin sont également largement disponibles. « Comme vous pouvez désormais les trouver en portions individuelles avec des assaisonnements, il est facile de les déguster comme collation croustillante », a déclaré Kelly Jones.

Un moyen simple d’ajouter plus de fibres à votre salsa préférée est d’y incorporer des haricots noirs et du maïs. « Vous pouvez également préparer la vôtre en ajoutant une demi-tasse de haricots noirs et de maïs à votre salsa préférée », a déclaré Lindsay Malone.

Avery Zenker aime le fait que les haricots et les lentilles soient si polyvalents. Elle a proposé plusieurs façons de les incorporer à votre alimentation sous forme de collations faciles : « Savourez un mélange de haricots en conserve avec des assaisonnements, du jus de citron, du sel et de l’huile d’olive. Faites rôtir les haricots au four pour une collation croustillante, ou mélangez-les avec vos assaisonnements préférés pour un apport rapide et savoureux en fibres. Dégustez les haricots comme trempette comme du houmous ou une trempette aux haricots noirs. » Elle ajoute que les haricots en conserve sont prêts à manger et n’ont pas besoin d’être cuits.

En ce qui concerne les lentilles, une demi-tasse contient 8 grammes de fibres, selon Amanda Holtzer. Cynthia Sass recommande une tasse de soupe aux lentilles ou aux haricots comme collation non conventionnelle riche en fibres. Jetez un œil aux conseils de La Truballe Infos pour savoir comment choisir les meilleures lentilles pour votre soupe.

Combiner des fruits avec des noix ou du beurre de noix crée une collation plus satisfaisante. « Lorsque je recommande des collations aux clients, nous nous concentrons sur les collations riches en fibres, mais nous les associons à une option riche en protéines », a déclaré Erin Seprish. « L’association de protéines et de fibres aide à réguler la glycémie et à vous rassasier plus longtemps. » Elle recommande d’associer le beurre de cacahuète avec un fruit riche en fibres, comme une banane, une poire ou un kiwi.

Amanda Holtzer propose quelques combinaisons supplémentaires à essayer : framboises aux amandes, mûres aux noix et pommes aux cacahuètes. « La combinaison de fruits et de noix constitue une collation très complète », a-t-elle déclaré. « Le fruit fournit également des glucides riches en fibres ainsi que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Et les noix fournissent des graisses saines, des protéines végétales, plus de fibres et des antioxydants. »

Les options ne s’arrêtent pas seulement aux fruits frais. Avery Zenker recommande d’ajouter des fruits secs au mélange montagnard ou au granola fait maison pour un autre moyen simple d’augmenter les fibres. Découvrez ces articles Trader Joe’s – tous des fruits et des noix – pour vous inspirer lors de la préparation de votre prochain mélange montagnard.

Si vous avez déjà rempli votre cuisine avec certaines des collations de cette liste, le pain et les craquelins constituent un moyen facile de les savourer. Le pain à grains entiers est le meilleur type de pain à manger pour ses fibres. Cynthia Sass recommande de tartiner une tranche de pain de grains entiers ou des craquelins de grains entiers avec du houmous ou de la purée d’avocat, puis d’ajouter des graines de citrouille et des légumes. Une autre option est le beurre de noix avec des tranches de fruits.

« Savourez les haricots en trempette comme le houmous ou la trempette aux haricots noirs, ainsi que les aliments riches en fibres comme les légumes ou les craquelins aux grains entiers », a déclaré Avery Zenker. « (Ou), écrasez les haricots et ajoutez-les à des toasts, des galettes de riz ou des craquelins. » Ces options facilitent l’ajout de fibres aux collations que vous mangez peut-être déjà. Zenker a ajouté que les craquelins de seigle sont également économiques.

Erin Seprish encourage à choisir autant que possible des sources de fibres alimentaires complètes. « Les sources d’aliments entiers fournissent une gamme plus large de nutriments et de types de fibres naturelles qui soutiennent la digestion, la satiété et la santé globale », a-t-elle déclaré.