Lorsque vous avez un accès limité aux aliments frais ou que vous avez simplement besoin de produits non périssables pratiques, les légumes en conserve fournissent des nutriments et sont faciles à élever, surtout si vous connaissez les meilleurs à acheter. Les lentilles sont une excellente option : c’est une légumineuse riche en protéines de la famille des haricots, avec une saveur terreuse et de noisette qui convient à de nombreuses recettes. Une tasse de lentilles en conserve contient 15,5 grammes de protéines, 13,5 grammes de fibres et 34,5 grammes de glucides.
La teneur en protéines peut plaire aux consommateurs de plantes à la recherche de substituts à la viande. En général, les protéines sont nécessaires à la réparation et à la création des cellules, au soutien de la croissance et du développement et à la fourniture d’acides aminés essentiels. En tant que source de glucides complexes et de protéines, les lentilles fournissent de l’énergie tout en aidant à prévenir les pics rapides de glycémie. Leur teneur élevée en fibres les rend également rassasiants, car les fibres solubles forment une substance semblable à un gel pendant la digestion, ralentissant le processus digestif et créant une sensation de satiété.
Les lentilles contiennent des quantités notables de fer et d’acide folique, qui aident à prévenir l’anémie et favorisent des grossesses saines. Ces légumineuses contiennent également des composés phytochimiques – des composés végétaux aux propriétés protectrices – qui peuvent jouer un rôle dans la prévention de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. Grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé, les lentilles en conserve sont un ajout précieux à tout garde-manger et vous pouvez les préparer de nombreuses façons.
Repas que vous pouvez préparer avec des lentilles en conserve
Les lentilles en conserve brunes, vertes et noires sont précuites, il vous suffit donc de les égoutter, de les rincer et de les réchauffer. Un rinçage pour réduire le sodium est particulièrement conseillé si vous comptez les ajouter à un plat bien salé. Les variétés vertes et brunes se mélangent facilement aux plats de viande hachée comme le chili ou les ragoûts et peuvent vous aider à étirer davantage votre bœuf haché et vos autres viandes. Leur fermeté leur permet également de bien tenir en vedette dans un plat, comme la tourte aux lentilles, la salade de lentilles, certaines soupes de lentilles ou encore le riz et le pilaf de lentilles.
Les lentilles noires ont une texture plus ferme que les variétés brunes et vertes en raison de leur enveloppe extérieure. Cela en fait un bon choix pour créer un repas à la mijoteuse plein de saveurs, car ils ne se désintégreront pas facilement après des heures de cuisson. Ils ajoutent également du piquant lorsqu’ils sont mélangés à une salade ou servis avec du riz. Si vous préférez les bienfaits riches en glucides, les lentilles noires peuvent constituer une sauce bolognaise copieuse pour les pâtes.
Pour les soupes crémeuses et épaisses, les lentilles rouges et jaunes sont idéales en raison de la rapidité avec laquelle elles cuisent et deviennent molles. Cependant, vous trouverez plus souvent ces variétés dans des emballages secs plutôt qu’en conserve en raison de leur tendance à se désintégrer dans le liquide. Les plats indiens comme le dal et le curry contiennent généralement des lentilles jaunes ou rouges, bien que les lentilles en conserve plus fermes fonctionnent également bien ; les lentilles noires sont un ingrédient principal du dal makhani. Leur polyvalence signifie qu’ils peuvent être utilisés dans une multitude de cuisines.
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