Ces dernières années, les protéines ont été la grande tendance alimentaire auprès des millennials et de la génération Z, mais les fibres semblent désormais occuper le devant de la scène. Les Américains n’en consomment généralement pas assez, et c’est essentiel pour la santé digestive. Le « maxxing de fibres » est évidemment une bonne chose, et l’un des légumes qui peut vous y aider est l’artichaut. Un artichaut moyen vous donnera environ 6 ou 7 grammes, et un gros artichaut peut aller jusqu’à 9 grammes. Cela signifie qu’il s’en sort mieux que certains légumes riches en fibres communément vantés comme les pois verts (4,4 grammes par demi-tasse), le brocoli (3 grammes par demi-tasse) et la courge d’hiver (3 grammes par demi-tasse).
Sur le plan nutritionnel, les artichauts ont également d’autres avantages : vous obtiendrez également 3,5 grammes de protéines décentes d’un artichaut moyen, ainsi qu’une bonne dose de folate (qui aide à produire des globules rouges), de potassium (pour réguler la tension artérielle) et de vitamine C. Les fibres contenues dans les artichauts sont des fibres solubles, qui sont utiles pour ralentir l’absorption du cholestérol et aider à stabiliser votre glycémie. Il existe également de l’inuline, une fibre prébiotique qui aide à maintenir l’équilibre de votre microbiome intestinal.
Comment préparer ce légume riche en fibres
Le seul problème est que les artichauts peuvent être un peu difficiles à travailler. Vous devez couper leurs tiges et couper la partie supérieure épineuse. Ne commencez pas à préparer les artichauts trop tôt avant la cuisson, car les surfaces bruniront si elles sont exposées à l’air. Une fois le parage terminé, vos options sont larges : cuire à la vapeur est une méthode incontournable pour les artichauts, puis les servir avec du beurre fondu ou une vinaigrette pour tremper. Pour rôtir ou griller, vous devez couper l’artichaut en deux et retirer le « starter » pelucheux au milieu.
Pour un repas plus complet, les artichauts farcis sont une option. Garnissez les feuilles d’ail, de parmesan et de chapelure, puis faites braiser le tout dans une sauce au vin blanc jusqu’à ce que l’artichaut soit tendre. Si lutter contre des artichauts entiers est trop difficile pour vous, les cœurs d’artichauts en conserve ou en pot vous apporteront la plupart des avantages nutritionnels avec moins de travail. Vous pouvez les plier dans un bol de pâtes ou de céréales, ou les écraser avec de l’huile d’olive et de l’ail, et les étaler sur des tranches de baguette grillées pour une touche de bruschetta.
En réalité, ils sont assez flexibles et peuvent être intégrés à toutes sortes de recettes. Ajoutez-les à un fondant de thon, incorporez-les dans une frittata ou préparez un gratin au fromage ou des pâtes cuites avec des épinards et beaucoup de fromage. Vous pouvez les jeter dans des salades ou des sandwichs, où ils peuvent même remplacer vos principales protéines.
